健身室無形殺手大披露

「做健身運動對身體百利而無一害。」這句話有時未必絕對。有專家說﹕「運動做得不好，比不做運動更具破壞性。」此言非虛，我們很多時在健身室都有機會見到一些被認為對身體關節或肌肉有潛在危險的訓練動作。有些人不知道那些動作「錯」在那裡，有些人則可能相信那些在動作上的「犧牲」才可獲得最佳效果。請細閱本文，再花點獨立的思考，為自己做個明智的選擇。

殺手一    蹲起過深

潛在受傷部位﹕膝關節及腰部（下背）

動作詳情﹕不少人覺得蹲起動作應該要盡量蹲得深，這樣大腿及臀部才可以獲得好的鍛煉。但我們要知道一點，下蹲幅度加大時，膝蓋彎曲程度大，膝關節所承受的壓力定必增大，因而關節受創傷的機會也會增多。另外，對有些人來說，下蹲得深時，上身需要大程度地往前傾才可以順利完成動作，增加下背壓力及受傷的機會。

如何解救﹕下蹲的幅度應經常受到控制，到達最低位置時，從側面看臀部應經常高於膝蓋及保持膝關節勿過多超出腳尖。大腿較長的人容易在下蹲時過分前傾上身，應改為進行半蹲或使用其他器材，例如腿推舉或史密夫器械等。

殺手二    頸後背下拉

潛在受傷部位﹕頸部及膝關節

動作詳情﹕進行頸後背下拉時，頸部必需往前伸，讓橫槓可以順利往後拉下，這樣頸部會在整個動作進行時處於不正常的位置（頸椎彎曲程度不正常），長期下去會令頸部不適甚至受傷。另外，下拉時通常手肘必定往後擺，這樣會將肩關節放在一個較緊的位置，經常在這個位置活動時肩關節的磨損將會加劇，受傷的機會也會大大增加。

如何解救﹕將橫槓從拉向頸後改為拉向頸前，即進行「頸前背下拉」。這種拉法其實更切合此動作要鍛煉的肌肉 – 背闊肌，而且頸部及肩關節所承受的壓力減至最低，是較安全及有效的做法。

殺手三    划船幅度過大

潛在受傷部位﹕脊椎，特別是腰椎部分。

動作詳情﹕進行坐式划船時，不少人相信要把動作幅度做到最大時，背闊肌才會有理想效果，所以除了雙手及肩膊移動外，整個上身也會隨著動作前後擺動，造成向前時脊柱也可能會過分前彎，導致脊椎間的韌帶受過分拉扯，或向後時上身過分後仰而導致腰椎過分受壓。

如何解救﹕在整個坐式划船動作中，上身應始終保持固定，動作向前時應只移動雙手及肩胛，而向後時肩胛應後縮、固定及將雙手向後拉。另外，可嘗試使用一些前面有靠墊的划船器械，有助保持上身穩定。

殺手四    臥推肘太低

潛在受傷部位﹕肩關節

動作詳情﹕臥推舉的動作幅度一向是備受爭議的話題。很多人都認為進行完全幅度的動作才會把胸肌練得最後。但若經常在臥推舉動作中把手肘降得太低（超過肩水平線太多）時，肩關節內的軟組織會長期受過分拉扯而受傷，這就是不少人進行臥推舉一段時間後感到肩痛的原因。

如何解救﹕進行臥推舉時，將手肘下降的最低位置控制在肩水平線或略低的位置，避免肩關節的軟組織受過分拉扯而受傷。另外，在動作開始進行前，必需先把肩胛向後固定，這樣會有助胸大肌的收縮及避免肩關節受傷。

殺手五     頸後肩上推舉

潛在受傷部位﹕頸部及肩關節

動作詳情﹕此動作所涉及的問題與「頸後背下拉」十分相似，只是兩者所鍛煉的肌肉有所不同而已。在正常情況下完成此動作，必需將頸部向前引及手肘向後擺動，造成頸部姿勢不正常（頸椎弧度不正常）及肩關節過緊，經常進行此動作容易導致頸部不適及肩關節磨損加劇，增加頸痛及肩痛的機會。

如何解救﹕將「頸後」推舉改為「頸前」推舉，這樣頸椎及肩關節在整個動作過程中都會比較自然，這樣可以減少脊椎間及肩關節內各組織的摩擦，從而將頸痛及肩痛的發生機會減至最少。

殺手六      側平舉過高

潛在受傷部位﹕肩關節

動作詳情﹕當兩手向外舉起時，很多人會不自覺地將雙手抬得過高。其實將手臂抬起超過肩膀的水平後，肩胛骨上某些肌肉的摩擦會特別大，長期這樣做肩關節會很大機會出現疼痛。

如何解救﹕每次進行側平舉動作時，將雙手向上提的幅度控制在肩關節水平的下面，即向上提的最高位置不超過肩關節，這樣可將肩關節受傷的機會減至最少。況且動作在控制的情況下進行，肌肉的參與會更多，鍛煉效果亦會更好。

殺手七    仰臥起坐

潛在受傷部位﹕腰椎部分（下背部分）

動作詳情﹕這個一向被人認為是鍛煉腹部最佳的動作，現時都被視作對腰部有一定的壓力，因為每次上身向上提起時，腰椎都是在沒有支撐下進行運動，很多腰部不太強壯的人長期進行此動作後，會發現腰痛的現象會逐漸增加。

如何解救﹕將「仰臥起坐」改為「捲腹動作」，因為進行捲腹時，我們只會將上背部分的脊椎捲起，而下背則始終保持平穩固定在地面，這樣可大大減少腰椎受傷的機會，而且動作幅度比以前小，讓運動者更能集中腹部肌肉的鍛煉。